Ile godzin powinno się spać w zależności od wieku? Jak uzyskać lepszy i dłuższy sen?

Ile godzin powinno się spać w zależności od wieku? Jak uzyskać lepszy i dłuższy sen?

Dobry sen kojarzy się z długim, spokojnym okresem regeneracji i wyciszenia. W czasie snu nasz organizm, przede wszystkim mózg – wypoczywa. Jeśli jesteśmy wyspani, czyli czas snu spełnił swoją rolę, to wstajemy z łózka wypoczęci i gotowi na wyzwania kolejnego dnia. Jednak prócz jakości snu nieodzownym, wręcz obowiązkowym warunkiem właściwej regeneracji jest odpowiedni jego czas. Bez wystarczającej liczby godzin w objęciach Morfeusza nie osiągniemy wymaganej odbudowy zdolności psychofizycznych i trudniej będzie sprostać przeciwnościom codzienności. Długotrwały niedobór snu spowoduje degradację możliwości organizmu (w tym umysłowych), może wręcz doprowadzić do obniżenia odporności i rozwoju chorób.

Sen jako konieczna część naszego życia

Czym jest sen?

Sen to stan, w który wchodzi nasz układ nerwowy. Charakteryzuje się brakiem aktywności fizycznej oraz świadomości. Jest cykliczny i naturalnie dostosowany do rytmu dobowego – złożone organizmy ziemskie dostosowały się w ten sposób do cyklu zmian pór dnia powodowanego przez ruch obrotowy ziemi. Istnieją oczywiście liczne wyjątki, jednak zasada generalnie obowiązuje większość ssaków. Niektóre organizmy zadowalają się kilkoma godzinami snu podczas trwania doby, inne przesypiają większość jej czasu. Każdy posiadacz kota domowego na pewno zauważy, że to ulubione zajęcie jego pupila, który poświęca mu większość czasu.

Rytm dobowy

Dostosowując się do nasłonecznienia ludzie nie znający jeszcze elektryczności zapadali w sen o zmierzchu, a budzili się o świcie. Gdy mieli do czynienia z długą nocą (np. w zimie, daleko na Północy) zdarzało się, że w trakcie pory snu wybudzali się, a po zakończeniu nocnych aktywności ponownie zapadali w sen, który trwał do świtu. Odpowiednio okres aktywności w porze letniej wydłużał się, co pomagało choćby w zbieraniu plonów i zapewniało większe szanse na bezpieczne i dostatnie przetrwanie okresu zimowego. Istnieją badania wskazujące, że ludzie pozbawieni zewnętrznego bodźca podstawowego, jakim jest położenie słońca na nieboskłonie nadal stosują rytm dobowy, choć nieznacznie wydłużony. Można zatem wnioskować, że nasze organizmy są do niego dostosowane przez tysiące lat ewolucji i jest on dla nich optymalny.

Czy sen jest jednorodny?

Gdy zasypiamy, to jesteśmy nieświadomi. Wydaje się to nieskomplikowane. Jednak liczne badania nad zjawiskiem nocnej regeneracji wskazują, że ta faza naszego życia jest dość złożona. Mówiąc prostym językiem: prawidłowy okres snu składa się z płytszego i głębszego jego okresu, przy czym ten głęboki pojawia się zwykle po kilkudziesięciu minutach od zaśnięcia i trwa zaledwie kilkanaście minut. Tworzy to cykl, gdyż po powrocie do snu płytszego organizm znów dąży do zapadnięcia w jego głęboką fazę. Cykl ten może powtarzać się kilka razy, a z każdym jego przebiegiem bardziej regenerująca faza, w której nie wykazujemy żadnej aktywności mięśniowej jest dłuższa dochodząc do kilkudziesięciu minut pod koniec nocy. Prawdopodobnie dlatego zdarza się, że osoba wybudzona nagle z głębokiego snu, przez kilka minut, a czasem nawet dłuższy czas nie jest w stanie odzyskać pełni świadomości i orientacji w sytuacji dookoła niej.

ile potrzebujesz snu

Dlaczego śpimy?

Czy sen ma znaczenie dla nas, naszych możliwości fizycznych i psychicznych? Jak najbardziej tak. Jest całkowicie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Posiada podstawowe znaczenie dla prawidłowego działania układu nerwowego: pamięci, efektywności podejmowania decyzji i rozpoznawania bodźców, kreatywności. Badania potwierdzają, że podczas snu stymulowane są neurony nie używane za dnia, co zapobiega ich degradacji. Nie bez znaczenia jest też wpływ na katalogowanie wspomnień, porządkowanie pamięci, co ułatwia następnie codzienne funkcjonowanie i posługiwanie się zapisanymi w umyśle informacjami. Żyjąc w świecie dostosowanym do rytmu dobowego oszczędzamy w nocy energię, którą nie śpiąc musielibyśmy wytworzyć dostarczając organizmowi paliwa – czyli pokarmu.

Nie zawsze wyspani

Co dzieje się, gdy śpimy źle lub za krótko?

Deprywacja, czyli niedobór snu jest zjawiskiem powszechnym w zapracowanym i zestresowanym nowoczesnym społeczeństwie. Coraz więcej osób mierzy się z tym problemem i korzysta z porad, a nawet leczenia, by wrócić do właściwego rytmu dobowego i właściwie przesypiać wymaganą przez organizm liczbę godzin. Wymagania, jakie stawiane są przez współczesnym człowiekiem, nadmiarowa liczba bodźców, sztuczne oświetlenie i rozregulowanie rytmu życia mocno i negatywnie wpływają na sen, a przez niego na jakość życia codziennego. Jak wielką rolę spełnia sen może stwierdzić każdy, kto choćby jednej nocy nie wyspał się tyle, ile wymagał od niego własny układ nerwowy. Uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, powracające myśli o wygodnym łóżku – zna to chyba każdy.

Negatywne skutki braku snu w długim okresie

Długotrwałe niezapewnianie sobie właściwej nocnej regeneracji jest nie tylko nieprzyjemne, ale i niebezpieczne. Może prowadzić od zwykłych zaburzeń nastroju i trudności ze skupieniem oraz spowolnienia reakcji poprzez trudności motywacyjne, obniżenie kreatywności i podejmowanie złych decyzji (np. nadmierną skłonność do ryzyka), aż do halucynacji, lęków czy ogólnych problemów psychologicznych i psychicznych. Te ostanie pojawić się mogą przy długotrwałym pozbawieniu organizmu snu lub też trwających dłuższy czas problemach z jego jakością. Badania potwierdzają także, że brak snu obniża naszą odporność – układ immunologiczny staje się znacząco mniej wydajny i to powoduje, że stajemy się bardziej podatni na infekcje, a w ich przypadku – gorzej radzimy sobie z ich neutralizacją. Faktem jest także, że w skrajnych przypadkach deprywacja snu może prowadzić nawet do śmierci.

Zapotrzebowanie na sen w zależności od wieku

Łatwo zauważyć, że małe dzieci śpią długo i często drzemią w ciągu dnia, a starsi ludzie śpią krócej i wstają wcześniej, niż osoby w tzw. wieku produkcyjnym. Wynika to z różnego zapotrzebowania na sen, zależnego od wieku. W grę wchodzą również inne czynniki, w tym uwarunkowania genetyczne, przez coś wśród osób dorosłych można spotkać takie, które śpią 8 godzin na dobę, a innym do prawidłowego funkcjonowania wystarczy w zupełności dobrze przespane 6 godzin. Można jednak pokusić się o uogólnienie i wykazać ile snu w trakcie cyklu dobowego potrzebuje człowiek w zależności od grupy wiekowej. Zatem:

  • noworodki, czyli osoby do 3 miesiąca życia powinny spać od 14 do 17 godzin na dobę
  • niemowlęta (do skończenia 11 miesiąca życia) od 12 do 15 godzin
  • małe dzieci (do ukończenia 2 lat) od 11 do 14 godzin
  • przedszkolaki, czyli dzieci do 5 roku życia od 10 do 14 godzin

Z wiekiem wyraźnie maleje zapotrzebowanie na sen. Jedną z przyczyn, dla których tak się dzieje jest spowolniony w stosunku do pierwszych lat życia rozwój mózgu, a co za tym idzie zmniejszone potrzeby regeneracyjne. Nie bez znaczenia jest także ograniczenie aktywności fizycznej. Zatem zalecane czasy snu dla kolejnych grup wiekowych to:

  • dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat) powinny spać od 9 do 11 godzin na dobę
  • nastolatki (mające od 14 do 17 lat) od 8 do 10 godzin
  • osoby wkraczające w dorosłość (przedział wiekowy 18-25) i dorosłe (26-64) od 7 do 9 godzin

Najstarsi z nas, czyli mający 65 i więcej lat zadowolić się powinni snem trwającym od 7 do 8 godzin.

ile potrzebujesz snu

Powyższe dane są uogólnieniem stworzonym na podstawie badań naukowych, jednak warto pamiętać, że w związku z uzależnieniem zapotrzebowania na sen od uwarunkowań genetycznych mogą zdarzyć się osoby w każdym wieku, które śpią w ciągu doby wyraźnie krócej lub dłużej od innych. Dla sporej części z nich będzie to stan normalny, nie wymagający interwencji. Jeśli jednak obserwuje się negatywny wpływ krótszego snu na jakość życia, to warto zadbać o to, by poprawić jego długość i jakość.

 

Lepszy sen i lepsze życie

Co utrudnia i ułatwia zaśnięcie?

Oczywistym i najczęstszym czynnikiem powodującym deprywację snu jest środowisko funkcjonowania człowieka. Stałe narażenie na stres, zanieczyszczenie światłem, ogromna liczba bodźców docierających do organizmu negatywnie wpływa na zdolności organizmu do regeneracji. Choć zmiana środowiska na stałe, pozbycie się wszystkich stresów i uregulowanie rytmu dobowego jest trudne, a czasem wręcz niemożliwe, to można podjąć działania, które są w zasięgu przeciętnego człowieka i pamiętać o kilku ważnych aspektach życia codziennego:

  • wiadomo, że niebieskie światło dostarczane organizmowi w dzień, a wieczorem ograniczone lub wyeliminowane ułatwia organizmowi stopniowe przechodzenie z fazy dziennej aktywności do nocnej regeneracji. Warto zatem pamiętać o niekorzystaniu z komputera lub telefonu komórkowego wieczorem. Można ewentualnie zastosować filtry nieprzepuszczające tej barwy światła takie, jak okulary. Nowoczesne ekrany mają możliwość ograniczenia wyświetlania niebieskiej długości fali i nie zaszkodzi z tej opcji skorzystać w godzinach wieczornych
  • ograniczenie hałasu, zwłaszcza w ostatnich godzinach przez snem może pozytywnie wpłynąć na szybkość zasypiania i jakość samego snu. Nadmierne narażenie na głośne dźwięki pobudza umysł, wprowadza go w stres i gotowość do działania, zatem unikanie głośnych dźwięków (np. podczas oglądania wieczornego filmu) daje nadzieję na lepszą nocną regenerację
  • zdrowe odżywianie wpływa na jakość życia – wydaje się, że to truizm. Warto jednak pamiętać od tym także mając na uwadze jakość snu. Przede wszystkim nie należy przejadać się przed snem, gdyż praca układu trawiennego może pobudzać do działania choćby poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych i zmuszanie go do ich przetwarzania, przez co przeszkadza w zaśnięciu
  • aktywność fizyczna męczy organizm za dnia, przez co kładąc się bardziej zmęczeni łatwiej zasypiamy. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania na regenerację nie tylko mózgu, ale i mięśni czy stawów. Tak, sport to zdrowie, a także zdrowy sen
  • regularność jest nie do przecenienia. Przyzwyczajenie organizmu do ustalonych pór snu znacznie ułatwia zasypianie oraz poprawia jego jakość. Podobnie jak przy regularnym odżywianiu organizm wie, że nie musi odkładać za dużo tłuszczu na „gorsze czasy”, tak przy stabilnym rytmie dobowym organizm znając już przewidywaną godzinę pójścia do łózka lepiej i skuteczniej przygotowuje się do niego
  • używki pogarszają zarówno jakość życia, jak i snu. Jeśli tylko jesteśmy w stanie – warto z nich zrezygnować

Choć nierzadko zdarza się, że zmuszeni jesteśmy do podjęcia próby zaśnięcia w miejscu, w którym jest hałas i docierają do nas bodźce przeszkadzające w odprężeniu, to jeśli to tylko możliwe warto zapewnić sobie ciszę. Jeśli się nie uda: gdy za ścianą hałasują sąsiedzi, a zasłony nie są w stanie powstrzymać światła ulicznej latarni – można zastosować zatyczki do uszu czy opaskę na oczy.

Czy zasypiamy od razu?

Czas zasypiania warto doliczyć do zaplanowanego na nocną regenerację wycinka doby. O ile większość ludzi zasypia po kilkunastu minutach od położenia się do łóżka, to są też osoby, które potrzebują na to znacznie więcej czasu. Dlatego dłużej zasypiający mogą, a nawet powinni wziąć ten czynnik pod uwagę i w miarę możliwości kłaść się do snu wcześniej, ewentualnie planować późniejszą pobudkę.

ile potrzebujesz snu

Sen zajmuje około 1/3 czasu naszego życia. Bez niego nie jesteśmy w stanie funkcjonować, a już krótkotrwałe problemy z jego jakością mogą znacznie pogorszyć nasze możliwości psychofizyczne. Z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje, jednak nie spada poniżej 7 do 8 godzin, o czym warto pamiętać planując swoje zajęcia w ciągu doby. Nawet osoby o zmniejszonym w stosunku do innych zapotrzebowaniu na sen muszą zapewnić go sobie tyle, by budzić się wypoczętym i gotowym na nowe wyzwania.